Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома. Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. Упражнения с гантелями и без. Эффективные упражнения для похудения рук и плеч для женщин: фото + видео. Подробную информацию о комплексе упражнений с гантелями и рекомендации по их выполнению вы найдете ниже в этой статье. Упражнение 3: Плечи-Шея-Спина Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Пятая точка телеведущей и светской львицы Ким Кардашьян давно стала ее визитной карточкой и предметом споров: далеко не все верят, что этой «точки» не касалась рука «пластика». Мы — верим, потому что знаем, что Ким много времени уделяет фитнесу и именно проработке ягодиц. Комплекс упражнений с гантелями для новичков. Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Я собрал самые эффективные упражнения для рук, которые помогут добиться Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления. Упражнения с гантелями хороши тем, что их можно выпо Comments . Default profile photo Моя цель подкачать мышцы рук, подтянуть их, но при этом не сделать их толще.. Для тебя фото-инструкция - упражнения для рук с гантелями, чтобы не висела кожа. 5 упражнений, которые сделают твои руки безупречными. Никакая талия не спасет, если руки выглядят дряблыми. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом. Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков – переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета. Организация тренировок. Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого- либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения. Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8- 1. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5- 8. Количество сетов 4- 5. Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке. Жим штанги стоя. Такой жим является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают. Исходное положение: Техника выполнения: Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди. Рекомендации: Не следует работать с предельным весом. Спину рекомендуется слегка прогнуть. Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями. Жим штанги из- за головы. Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя. Исходное положение: Сесть на спортивную скамью. Спину слегка прогнуть. Хват достаточно широкий. Техника выполнения: На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться. На вдохе опустить штангу за голову. Рекомендации: Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно. Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно – к груди и за голову. Жим гантелей сидя. Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким- то причинам нет возможности посещать тренажерный зал. Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно. Исходное положение: Техника выполнения: На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей. В верхней точке сделать небольшую паузу. На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение. Рекомендации: Руки двигаются в одной плоскости. Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке – это пагубно сказывается на локтевых суставах! Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину. Жим Арнольда. Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга. Исходное положение: Техника выполнения: На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу. В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу. На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности. Рекомендации: Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно. В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми. Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник. Подъемы гантелей через стороны. Эту тренировку тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы. Исходное положение: Техника выполнения: Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч. В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята. На выдохе плавно опустить руки обратно. Рекомендации: Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются. Подъемы гантелей через стороны в наклоне. Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт. Исходное положение: Техника выполнения: Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше. Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох. Рекомендации: В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед. Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме. Тяга штанги к подбородку. Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы. Исходное положение: Встать прямо. Расстояние между руками примерно два кулака. Техника выполнения: Рекомендации: Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально. Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально. Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч. Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения. Заключение. Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании. Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость. Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму. Вертикальная тяга / Гантели / Упражнения / Энциклопедия упражнений — портал Фитнес 9. Без хорошо развитых дельтовидных и трапециевидных мышц невозможно добиться пропорционального и красивого внешнего вида. Хорошо оформленные, сильные дельты и трапеции способствуют выполнению многих функций и позволяют телу выглядеть чрезвычайно привлекательно и гармонично. Выполняя упражнение, важно выбрать оптимальный вес гантелей, так как искаженная техника приведет к ассиметрии в росте мышц. Кроме того, слишком большой вес чреват травмами плечевого сустава. Упражнение выполняется плавно и равномерно, без рывков, резких движений и раскачивания корпуса. При подтягивании гантелей выполняется выдох, при опускании – вдох. Подъем гантелей осуществляется только за счет плеча, локти должны направлять движение, а корпус остается неподвижным. В отличие от вертикальной тяги со штангой, аналогичные упражнения с гантелями дают больше свободы движениям рук и снимают часть нагрузки с плечевого пояса. Это позволяет прокачать мышцы даже тем спортсменам, у которых проблемы с плечами. Рекомендуемое число повторений – 1.
0 Comments
Leave a Reply. |
AuthorWrite something about yourself. No need to be fancy, just an overview. Archives
December 2016
Categories |